冬天保持心情愉快，需要从生理、心理和行为多层面进行主动调节，以应对季节变化带来的挑战。结合多个权威健康科普信息，以下为您梳理了一份详尽的冬季情绪调适指南。
一、 理解冬季情绪波动的科学原因
首先，了解情绪低落的生理基础有助于我们更科学地应对。冬季昼短夜长，光照减少，这会直接影响大脑中两种关键神经递质的分泌：一是被称为“快乐激素”的血清素水平下降，容易导致情绪低落、焦虑和疲惫；二是调节睡眠的褪黑素分泌时间延长，使人感到困倦、昏沉。此外，天气寒冷导致户外活动和社交减少，也可能加重孤独感和压力。
二、 核心调适方法：主动干预，积极应对
针对以上原因，我们可以采取一系列行之有效的措施来改善情绪。
主动补充光照，调节生物节律
阳光是调节生物钟和情绪的关键。天气晴朗时，应尽量在白天外出活动，例如午后散步。即使在室内，也应选择靠窗的位置，拉开窗帘，让自然光充分进入，保持生活空间明亮。这是应对季节性情绪问题的首要方法。
坚持规律运动，激发身体活力
规律的运动能有效增加大脑中血清素和多巴胺的分泌，从而改善情绪。冬季运动不必追求高强度，关键在于坚持。推荐散步、慢跑、太极拳、八段锦、瑜伽等温和运动。运动时间最好安排在上午10点后或下午，此时气温相对较高。运动以身体微微发热、不出大汗为宜，符合中医冬季“藏”的养生原则。
维持社交联系，获取情感支持
情绪低落时容易自我封闭，但孤独感会加剧不良情绪。应主动与家人、朋友保持联络，无论是面对面交流还是通过电话、微信。可以每周安排1-2次轻松的线下见面，或参与感兴趣的社团活动，在互动中获得陪伴和归属感。
培养有益身心的休闲习惯
应避免长时间沉迷网络游戏、刷短视频或熬夜等不良休闲习惯，这些行为可能导致久坐、视力疲劳等问题，无益于身心恢复。取而代之，可以选择听音乐、绘画、摄影、阅读、练习书法或进行简单的益智游戏等活动，这些都能有效舒缓情绪、放松身心。
注重饮食与作息，夯实健康基础
规律作息：尽量保持固定的就寝和起床时间，有助于稳定生物钟。冬季宜“早睡晚起”，早睡以顺应阳气闭藏，晚起以待日光，避免阳气耗散。
均衡饮食：多吃新鲜蔬菜、水果和富含优质蛋白的食物。可适量增加富含维生素D和Omega-3脂肪酸的食物摄入，如鱼类、坚果，它们对情绪调节有积极作用。避免暴饮暴食，特别是高糖、高脂肪的食物。中医建议冬季多吃羊肉、牛肉、山药、萝卜等温补食材，少食生冷寒凉之物
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三、 情绪管理与专业求助
练习情绪觉察与放松技巧通过写日记、绘制心境图等方式增强对情绪的自我觉察。当感到压力或焦虑时，可以尝试深呼吸练习（如吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒）、冥想或渐进性肌肉放松等技巧，帮助平静身心。
营造舒适的睡眠环境良好的睡眠对情绪至关重要。建议将卧室温度保持在20-23摄氏度左右，湿度维持在40%-60%，可使用加湿器缓解冬季干燥。保持卧室安静、黑暗，睡前可用温水泡脚促进血液循环，有助安眠。
明确求助信号，及时寻求专业帮助需要区分正常的情绪波动和需要干预的情绪问题。如果情绪持续低落超过两周，并伴有兴趣减退、睡眠食欲明显改变、社会功能（如无法正常学习工作）受损，或有自伤、自杀念头时，务必及时寻求专业心理咨询或医疗帮助。对于已确诊精神疾病的患者，在季节交替前就应与医生沟通，制定预防方案。
总之，冬季保持心情愉快是一个需要主动经营的过程。通过增加光照、坚持运动、保持社交、培养健康作息和休闲方式，我们完全可以像适应天气变化增减衣物一样，为自己的内心做好“保暖”和“调适”。
（一审 王诚 二审 冯越 三审 吴德兵）
